?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Наслушавшись  кучу страшилок от врачей, о вреде спорта, каким-то чудом мне удалось убедить их, что без бега я вернусь к ним очень скоро с излишним весом и диабетом, но я все  равно был удивлен, когда в заключении мне было рекомендовано  заниматься физкультурой. На мой вопрос:  что же такое спорт и как его отделить от физкультуры? Мне сказали: бегай в свое удовольствие с низкими значениями ЧСС без надрыва и чрезмерных усилий и все будет в порядке.

Тренировки
[Spoiler (click to open)]В определенной мере, мои планы сошлись с рекомендациями врачей и спустя ровно три месяца с первой госпитализации, в  день после выписки, я начал планомерно набирать медленный объем. План был простой: бегать с значениями ЧСС до 130, около часа, основная задача планомерно нагружать организм  повышая нагрузку начал я с пробежки в с темпом  6:35 мин/км ЧССсред.-134 уд./мин. Плюс ко всему, раньше я выполнял обычную круговую тренировку с собственным весом: подтягивания, отжимания, пресс и т.д. До болезни( а была ли она вообще?) я делал три круга упражнений, сейчас же, сразу после первого цикла, мой организм сказал достаточно и отказался от дальнейших испытаний. Никогда бы не поверил, что тело так быстро дряхлеет.  Исходя из результатов первой тренировки, решил относиться к себе как к новичку, никогда ранее не бегающему и все свои результаты, показанные в этом же сезоне, забыть. Три пробежки в неделю казались халтурой и не тренировкой во все, вроде уставал не сильно, но данные на мониторе сердечного ритма, говори о другом.

30минут на120уд./мин.
[Spoiler (click to open)]Надо сказать, что такой подход к занятиям,  в широкие  круги любителей легкой атлетики в РФ ,распространил и до сих пор активно пропагандирует Василий Парняков. Его концепция вкратце: нельзя приступать к другим видам тренировок, кроме легкого бега, если человек  не в состоянии пробежать минимум полчаса на пульсе до 120 уд/мин.Вот видео с подробный объяснением.
Много споров и дискуссий вызывают данные конкретные цифры, да и вообще вся концепция. Как по мне тест 30 минут  на пульсе 120уд/мин. ни что иное как входной билет в систему периодизации, по которой тренируется весь мир. Прочитал много критики от начинающих любителей бега, многие говорят, что тренируются по году- два с таким подходом, а ЧСС не уменьшается, сплошной регресс и т.д… И тут настало время, испытать схожий подход на себе, только нижнее значение поменял на  130 уд./мин, высчитав ее от своего ЧССмакс в 196 уд/мин. и  уменьшил его на 5-6 ударов. Цифру в 196 я видел хоть и в том сезоне, но решил, что это было «до» и надо брать с запасом. Ну что тут сказать, если одну из первых пробежек я совершил 24 ноября, пробежав 9 км за 59:24,( темп 6:35 мин/км или10:35 на милю ЧССсред.-134 уд./мин.) А уже(или только) 25февраля я бежал 10ку за 49:55 (темп 4:59мин/км или 8 мин/миля ЧССсред.-126уд./мин.). Как ни крути прогресс на лицо, можно сказать, что периодизация - это бред и у меня за плечами несколько лет тренировок и т.д. Считаю это все отговорками, организм одинаково реагирует на постепенно увеличивающуюся нагрузку, вся разница в скорости адаптации на нее. Более подготовленное тело быстрее становится готовым переходить к  сложным и трудным нагрузкам, ну а если вы до этого 20-30 лет лежали на диване, будьте готовы к продолжительному  времени адаптации организма. Все выше написанное  исключительно мое мнение, которое может не совпасть с истинным положением дел.
Возвращаясь к теме поста, отбегал я таким образом 12 недель:километры
Желаемого объема достигал путем увеличения количества тренировок, пока не дошел до 7ми в неделю, тогда пришлось сделать одну длительную с прежнем темпе с пульсом до 130 уд./мин.
Как вы поняли из предыдущего абзаца, темп моих пробежек значительно вырос с 6:30 мин/км(10:30/миля) до 5:00-5:10 мин/км( 8/миля). Можно конечно и далее продолжать бегать в таком режиме, но думаю, что достиг желаемой аэробной базы для продолжения дальнейших занятий. Марафонов в этом году я не планирую, а для того чтоб догнать себя прошлогоднего на дистанциях до 10км включительно 75км/неделя вполне достаточно.
Парк ран
[Spoiler (click to open)]
Для оценки того как я низко пал своего прогресса, необходим был старт, долго выбирать не пришлось. Что может быть лучше паркран Коломеского ? Тем более, на настоящее время, это единственный паркран,в котором вся дистанция оттаяла ото льда. Накануне забега всю ночь шел мокрый снег, думал, придется поскользить, но нет, сырая плитка и самый минимум скользких участков, предрасполагали хорошему бегу. После полу года без соревнований немного волновался, не знал чего от себя ожидать. Начал не спеша, тем более встречный ветер, не помогал уж точно. Первый километр 3:52(6:13/миля), на втором не много запал 4:02,на середине третьего км  поворот на 180 градусов и ветер уже не мешает 3:51-третий км. До разворота, старался не обращать внимание, на окружающих, держа свой темп. Осмотрелся по сторонам, понял, что иду четвертым и до третьего не так далеко, решил работать, соревнования это или что? Четвертый км 3:29. Как только часы отпищали отметку в 4км обхожу третьего участника, стараюсь сразу добавить еще, не люблю «возить на себе» соперников, отрываюсь на три-четыре метра. Начинаю искать глазами первых двух, до них метров 100-150, понимаю, что последний км, сильно быстрей 3:30 врятли пробегу, а по другому лидеров не достать. Но бегу на всю катушку, вот он финиш 3:28(5:35мин/миля)- пятый км и 18:44 общее время.
В принципе, доволен, хорошее время в хорошей компании. Пошел заминаться, трушу себе спокойненько, никого не трогаю и тут меня останавливает женщина не определенного возраста. Делает замечание: «В Коломенском везде церкви, а вы тут бегаете…» Не ожидал такого, никогда не думал, что бег каким-то образом мешает религии.  «А вы тут ходите»- отвечаю  ей. «Чем бег с точки зрения религии отличается от ходьбы?». Дальше я был обозван «дураком грешным» и наш диалог был окончен. Но ничего не может испортить совершенно особую атмосферу паркрана Коломенское, после финиша и заминок дружное, веселое  чаепие с обсуждением всего, что только можно. Спасибо организаторам за великолепное мероприятие, каждый раз получаю только положительные эмоции от этого старта.

Покупки
[Spoiler (click to open)]Но на этом мой беговой день не был закончен. Настало время, которого многие покупавшие в зарубежных интернет магазинах  и проживающие в России очень ждали: товары в РФ стало покупать дешевле чем за границей, правда, все «у них» подорожало, а не у нас подешевело, но ведь это не важно, правда?))))))) В общем, подвернулась мне возможность купить кроссовки с 30% в одном из наших  интренет магазинах. Как тут не вспомнить поговорку: «Не имей 100 рублей, а имей 100 друзей» (Миша,большое спасибо!!!)))). После того как я подумал о том, что в принципе мне ничего не надо, но посмотреть можно. Как итог: двое кроссовок, двое тайсов и майка.
IMG_20150228_110857
Марафонки очень понравились, легкие и мягкие. В таких надо очень быстро бежать, чтоб соответствовать.
Ну и на последок, фото всего парка кроссовок на настоящий момент:
20150228_113619
P.S:Бегайте и будьте здоровы,а мне в третьего на планоовый прием к кардилолгу))))

Comments

( 31 comments — Leave a comment )
slow_run
Mar. 1st, 2015 06:29 pm (UTC)
Ну для меня пульс 130 - это фантастика, хотя ЧССмаксимум такой же 195-200. И прогресс после перерыва невообразимый с 6:30 до 5:00 на 10-ке с пульсом 130! А вот бы взглянуть на пульс на паркране! Это было бы интересно.
smile_ul
Mar. 1st, 2015 06:32 pm (UTC)
Сейчас ссылку на аэробию найду,179 средний, 188 максимальный aerobia.ru/users/348/workouts/629423
(no subject) - smile_ul - Mar. 1st, 2015 06:34 pm (UTC) - Expand
slow_run
Mar. 1st, 2015 06:48 pm (UTC)
Я читал и сочувствую! На аэробии посмотрел. Круто! А почему пульс не максимальный? Это значит, что еще силы есть или не всегда удается разогнать до максимального? У меня бывает, что пульс 180-185, а сил ускориться нет.
smile_ul
Mar. 1st, 2015 06:58 pm (UTC)
Наврено не смог "уговорить" себя выжать все что можно.Вообще тяжело развить максимальную скорость, без тренировок для этой скорости.Ну и еще берегусь не много, страшно из себя максимум выдавливать,после госпиталей...

Попробуте интервалы в различных вариациях,офп на ноги,но все это надо делать очень аккуратно,можно легко посыпаться с травмами.
(no subject) - smile_ul - Mar. 1st, 2015 07:01 pm (UTC) - Expand
(no subject) - slow_run - Mar. 1st, 2015 07:06 pm (UTC) - Expand
zanozakat
Mar. 1st, 2015 08:19 pm (UTC)
рада, что ты бегаешь и с прогрессом.
после твоей истории я стала более аккуратна и стараюсь не мучить себя.
вот последний раз на плановом осмотре попросила сама терапевта направить меня на ЭКГ. мне говорят - только после 40ка регулярно проверяют ЭКГ "зачем тебе?". а я им сказала "мне надо, я много бегаю)" проверили, вроде все ок.

ну а кроссовки очень красивые!
smile_ul
Mar. 2nd, 2015 02:57 am (UTC)
У тебя правильная реакция на мою историю,у меня обратный эффект:я теперь боюсь кардиологов и иду к ним через не хочу.
(no subject) - katia_itri - Mar. 2nd, 2015 03:45 am (UTC) - Expand
(no subject) - rempi - Mar. 2nd, 2015 04:11 am (UTC) - Expand
(no subject) - katia_itri - Mar. 2nd, 2015 01:20 pm (UTC) - Expand
(no subject) - smile_ul - Mar. 2nd, 2015 04:22 am (UTC) - Expand
(no subject) - zanozakat - Mar. 2nd, 2015 07:25 am (UTC) - Expand
(no subject) - katia_itri - Mar. 2nd, 2015 01:20 pm (UTC) - Expand
(no subject) - katia_itri - Mar. 2nd, 2015 01:14 pm (UTC) - Expand
(no subject) - smile_ul - Mar. 2nd, 2015 01:40 pm (UTC) - Expand
rempi
Mar. 2nd, 2015 04:10 am (UTC)
Я пробовал этот бег 120/30 пару лет назад, нифига не получилось. Я для себя сделал вывод, что не сработало, потому что я уже был хорошо тренированный на момент начала медленного бега и не получал привычной нагрузки на пульсе 120. Высокопороговые МВ детренировались, упала способность мышц усваивать кислород.
В твоем случае бег на низком пульсе должен быть хорошим и безопасным методом возвращения к тренировкам. 5 мин/км на 120 ударах - конечно очень здорово, у меня в этом темпе ниже 130 не опускается. Когда добавишь темповые и скоростные, пульс на этой скорости может еще опуститься.
В этом году я правда выполнил немного другой вариант базовой аэробной тренировки - есть такой чувак, Фил Маффетоне, который пропагандирует бег на пульсе 180-возраст, ну и там +/- несколько ударов. В общем, для меня получается 145-150 ударов в минуту, причем нужно стараться держать не ниже 10 ударов от этого значения. С одной стороны хорошая нагрузка получается, а с другой - ты практически не закисляешься, т.к. бежишь медленнее марафонского темпа. 5 недель такого бега хорошо зашли, больше я не стал делать, т.к. увидел что дальнейшего прогресса от нее нет - получилось разогнаться до 7 мин/миля при таком пульсе, а дальше скорость не росла, пульс не падал.
smile_ul
Mar. 2nd, 2015 04:41 am (UTC)
Мне кажется цифра в 120 сильно заниженной.Она реально взята с потолка,понятно,когда пульсовые зоны рассчитываются от ПАНО,ЧССмакс,возраста...А тут просто 120 и мотивируется тем,что профики при выполнении интервалов восстанавливаются до такого пульса.Если отталкиваться от профессионалов,так они после стрессовых нагрузок и на пульсе до 100 уд/мин пробежки совершают...

Маффетоне по сути высчитывает верхнюю зону аэробного порога, еще худеть с таким пульсом советуют.

У меня в прошлом году ЧСС сильно понизился, после того как я выполнил программу Дениэлса по подготовке к 5-15км, а сверху закатал марафонским планом Фитзингера.Вот тогда я действительно бегал из 50 минут 10ку при пульсе 115-118-решил что это признак великолепного сердца и через пару недель с диагнозом инфаркт в госпиталь попал))))))
nervo4ka
Mar. 2nd, 2015 05:08 am (UTC)
Наконец-то Юра расписался!
В твоем парке кроссовок вижу знакомые, как у Вани. ;))
smile_ul
Mar. 2nd, 2015 05:36 am (UTC)
Это все потому что интернет на работе обрубили,столько времени освободилось...

Ваня,вроде,любитель музино, а у меня айсиксы преобладают.
(no subject) - rempi - Mar. 2nd, 2015 08:51 am (UTC) - Expand
(no subject) - smile_ul - Mar. 2nd, 2015 10:10 am (UTC) - Expand
vonok
Mar. 2nd, 2015 08:20 am (UTC)
классный пост про возвращение в тренировочный режим
Поздравляю с успешным возвращением!
smile_ul
Mar. 2nd, 2015 01:27 pm (UTC)
Спасибо.
newel
Mar. 2nd, 2015 11:17 am (UTC)
с возвращением в игру!
кстати, мб самое время вел освоить - пульс на нем очень трудно разогнать, а вот ноги загрузить легко, и многочасовые трени тоже легче делать.
smile_ul
Mar. 2nd, 2015 12:26 pm (UTC)
Спасибо.

Велосипед интересен сам по себе как дополнение к бегу,хочется еще попылить на своих двоих.
mikhailkireev
Mar. 2nd, 2015 03:54 pm (UTC)
С возвращением! Очень рад у тебя все в итоге в порядке, как и думали.

Я тоже пытаюсь в некотором роде вернуться к регулярным тренировкам, пока не очень. Но твой пример очень вдохновляет, особенно то что ты бегал на низком пульсе так долго.
smile_ul
Mar. 2nd, 2015 03:59 pm (UTC)
Спасибо!

У тебя очень тяжелый вид спорта,я имею ввиду количество времени уходящее на него.С бегом все на много демократичней.
В любом случае,у тебя есть очень уважительная причина-дети.Не представляю,как буду тренироваться,когда у меня будет двое маленьких карапузов.
avatarakali
Mar. 13th, 2015 06:21 pm (UTC)
аааааа =)))))))))))0



я все пропустила!!!
я верила, верила, что настоящий бегун не откажется от бега!!!

понравилось "а была ли она вообще"

ак вы поняли из предыдущего абзаца, темп моих пробежек значительно вырос с 6:30 мин/км(10:30/миля) до 5:00-5:10 мин/км( 8/миля). - отлично!!!!

может, это был просто перетрен????

welcome back!!!!
smile_ul
Mar. 13th, 2015 06:49 pm (UTC)
Спасибо за веру!!!

Не знаю,что это было или есть.Сейчас,после того как сделал очередное экг, склоняюсь к версии: "особенность моего организма".

Я еще не вернулся,вот как до личников доберусь,тогда и будет comeback.
( 31 comments — Leave a comment )

Profile

smile_ul
smile_ul

Latest Month

June 2015
S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Akiko Kurono